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Empieza ganando el partido antes de jugarlo: dieta para futboleras.

Empieza ganando el partido antes de jugarlo: dieta para futboleras.

La alimentación es básica para nosotras las que jugamos fútbol. Pero muchas veces no sabemos que somos lo que comemos. Entonces, si queremos llegar a ser las mejores, hay que comer como las mejores.

Pero… ¿Cómo debe ser nuestra dieta? Aquí te lo contamos:

  • 5 a 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal.

  • 1.4 a 1.6 gramos de proteínas por kg de peso corporal.

  • Tus comidas deben estar distribuidas entre 5 a 6 a lo largo del día. (Desayuno 20% / Media mañana 15% / Almuerzo 30% / Tarde 15% / Cena 20%).

  • Líquidos, es lo primordial. Siempre debe estar dentro de nuestra dieta.

Desayuno

La comida más importante del día (como dicen nuestras mamás). Además es la comida que te va a dar pie para que puedas realizar todo durante el día. Un correcto desayuno debe tener:

  • Cereales: Integrales es la mejor opción. Deja de lado lo que son azucarados o de chocolate.

  • Frutos secos: Como las nueces o las almendras, esto nos dará la cantidad de grasas necesarias, pero que son saludables.

  • Lácteos: Por lo menos incluir un lácteo ya sea queso o leche.

  • Pan integral con alguna proteína que puede ser jamón, pavo, atún o huevos.

  • Para concluir, fruta ya sea en jugo o entera.

Los cereales nos darán la energía necesaria para mantenernos todo el día. Clara que un buen emparedado de jamón también es una buena opción. 

Los cereales nos darán la energía necesaria para mantenernos todo el día. Clara que un buen emparedado de jamón también es una buena opción. 

Sabemos que comer panes, enrollados o un emparedado de hamburguesa con queso y mayonesa es delicioso para empezar el día. Pero por ejemplo podemos comer un rico tazón de cereales con leche y una fruta y estaríamos manteniendo en forma y comiendo delicioso. Por otro lado los frutos secos serán un excelente acompañante, además te los puede llevar de camino al entrenamiento.

Media Mañana y Tarde

La idea es comer a lo largo del día, pero en pocas cantidades. No hay que excedernos. Normalmente estamos acostumbradas a tres grandes comidas, pero cuando entrenas te da más hambre. Distribuyendo de esta forma nuestros alimentos evitaremos en comer en exceso. 

  • Comer frutas o barritas de cereal (pero 1 o 2 no 5)

  • Un emparedado de pavo, jamón o atún (proteínas mode on)

  • El líquido es básico, pero que sea sin azúcar.

Las proteínas son básicas para nuestro día a día. Nos ayudan a crecer, a generar hormonas y nos suben las defensas. 

Las proteínas son básicas para nuestro día a día. Nos ayudan a crecer, a generar hormonas y nos suben las defensas. 

Lo mismo puedes repetir para la tarde. A menos que hayas entrenado. Ahí lo que deberías comer es carbohidratos como pan, arroz o cereales. En lo que es líquido te recomendamos batidos o también milkshakes. Recuerda de no empacharte al momento de ingerir, todavía te queda la cena. 

Almuerzo

Es hora de unos de los platos fuertes del día. Debemos incluir proteínas como: el pollo o el pescado, aunque las legumbres (lentejas, frijoles, habas o soja) también contienen prótidos. 

También consumir carbohidratos y grasas (ojo las saludables). Como los fideo o el arroz. Las verduras no son muy recomendables para el almuerzo ya que no aportan las calorías que necesitamos.  Hay que eliminar por completo la mayonesa y todo ese tipo de salsas. Además los embutidos tampoco son recomendables.

Piensa que no puedes arruinar lo que has avanzado durante día, comiendo algo con muchas grasas. Las hamburguesas, pizzas o las papas fritas, podrán ser almuerzo muy de ves en cuando. 

Cuando veas un plato de lentejas o frijoles, no lo menos precies. Recuerda que las legumbres nos dan un montón de beneficios como: nos ayudan a controlar el peso, nos da vitamina C, nos ayuda a digerir mejor, etc. 

Cuando veas un plato de lentejas o frijoles, no lo menos precies. Recuerda que las legumbres nos dan un montón de beneficios como: nos ayudan a controlar el peso, nos da vitamina C, nos ayuda a digerir mejor, etc. 

Cena

Para cerrar el día comer un poco de pollo, carne o pescado con verduras es la mejor opción. Ya que no generan grasas. Recuerda que no vamos a quemar calorías mientras dormimos así que es mejor comer algo ligero. 

Las verduras son bajas en calorías, tienen agua, vitamina C. Son muy completas como para recuperar lo perdido durante el día.

Las verduras son bajas en calorías, tienen agua, vitamina C. Son muy completas como para recuperar lo perdido durante el día.

Dicen que eres lo que comes. Come igual a una profesional para que seas una.

Fuentes: Mejorconsalud.com // zonadiet.com // vix.com

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