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¿Sabías que una futbolista debe comer hasta seis veces al día?

¿Sabías que una futbolista debe comer hasta seis veces al día?

Una deportista tiene que ser consciente de lo que come. Ya que es un factor fundamental en el desarrollo de una atleta. Una buena rutina alimenticia te dará las energías necesarias para rendir en todos tus entrenamientos y partidos.

Fuente: Jill Murphy en Twitter. 

Fuente: Jill Murphy en Twitter. 

Una de bases fundamentales de las comidas de la futbolera son los carbohidratos. Durante los minutos de juego o de entrenamiento nuestro desgaste está al máximo, por ello necesitamos recuperar la energía usada. Nuestra regla de oro debe ser comer entre 10 y 13 calorías por cada kilo de peso. Por ejemplo si tu pesas 60 kilos, tu deberías ingerir entre 600 a 780 calorías por día. Sí como un combo de Big Mac.

Esto no quiere decir que con una cajita feliz sea suficiente para todo el día. Para poder mantener una alimentación balanceada, tienes que distribuir las calorías a lo largo del día para que puedas rendir al máximo. Lo ideal es comer entre 4 a 6 veces al día. Sin excederte en las porciones.

Esta es la distribución para todas tus comidas: Tus comidas deben estar distribuidas entre 5 a 6 a lo largo del día. (Desayuno 20% / Media mañana 15% / Almuerzo 30% / Tarde 15% / Cena 20%).

Las 5 reglas para saber comer

Los carbohidratos:

Consume de 5 a 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal. Este alimento básico en la alimentación de cualquier deportista. ¿Por qué? Es nuestra principal fuente de energía, nos aporta más del 70% de lo que perdemos en un partido o entrenamiento. Además es el que ayuda a prevenir la fatiga.
 

Fuente: Diabetesdieta. 

Fuente: Diabetesdieta. 

Las proteínas

De 1.4 a 1.6 gramos de proteínas por kg de peso corporal. La proteínas son las esenciales para poder hacer crecer los músculos. La proteína es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona activa, específicamente el tipo y la cantidad. Al enfocarte en el tipo de proteína, generalmente a menos cantidad de piernas tenga el animal antes de que lo consumas, mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser más selectivo con los productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Los productos lácteos desnatados, los cortes magros de cerdo y ternera y animales de cuatro patas alimentados con pasto son las mejores opciones.

Fuente: rockingandrunning

Fuente: rockingandrunning

El agua

Es primordial. Siempre debe estar dentro de nuestra dieta. Cuando pensamos en hidratación tenemos que pensar en ella durante todo el día y no sólo durante el entrenamiento. Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2 Jg de masa corporal/día. Los líquidos deberían ser básicamente agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías, seguidos de 100% jugos de frutas (dependiendo de las necesidades calóricas).

Los suplementos serán un apoyo

Los suplementos deberían “complementar” la dieta; dando mayor prioridad a la comida que al suplemento. Los suplementos que van más allá de dicho alcance pueden ser considerados, pero deben ser escogidos sólo después de una evaluación/recomendación médica y un dietista. Al escoger cualquier complemento, asegúrate de que éste tenga un símbolo de Buenas Prácticas de Fabricación (GMP), que esté libre de sustancias prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso.

La regla de oro: NO COMER FUERA DE CASA

Comer fuera es delicado, ya que la mayoría de raciones son demasiado grandes y tienen muchas más grasas y calorías que platos similares hechos en casa. Al final del día, si realmente quieres maximizar la composición de tu cuerpo, concéntrate en los macro-nutrientes (calorías), los micronutrientes (minerales y vitaminas) y come tan sano como puedas, tú eres tu mejor aliado. Cuanto más puedas preparar tu propia comida, más control tendrás en la alimentación de tu propio cuerpo.

Una vez que aprendas a distribuir cada una  de tus comidas, empezarás a ganar tus partidos, desde fuera de la cancha.

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