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Cinco alimentos que toda futbolista debe incluir en su dieta

Cinco alimentos que toda futbolista debe incluir en su dieta

Porque puedes darte un gusto y cuidar tu cuerpo al mismo tiempo. 

En la dieta de toda deportista, siempre es bueno incluir una muy buena cantidad de nutrientes, para así poder rendir al máximo en el entrenamiento y partidos. Y para ello, los frutos secos son perfectos. ¿Por qué? Aunque contienen grasa, no aportan ninguno de sus efectos negativos. Reducen la ansiedad de hambre, mejoran mucho la circulación sanguínea lo cual hace que la sangre bombee por el cuerpo de mejor manera, manteniendo su temperatura por más tiempo, fortaleciendo los músculos. También mejora la digestión, lo cual hace tengas un buen metabolismo, ayuda a mejorar la vista Y quienes los consumen, mantienen su peso sin riesgo de obesidad. ¿Necesitas más razones? Aquí tienes una lista con los 5 de estos alimentos con una receta específica para que los disfrutes más. ¡Empecemos!

1. Nuez

Un fruto seco que puede ser consumido cuando hay algún antojo. Su valor energético deriva principalmente de su alto contenido graso pero también son fuente de fibra, potasio y vitamina E que la convierten en un alimento cardiosaludable. Pero debes asegurarte que las nueces sean orgánicas para gozar de su beneficio.  

Beneficios:

  • Mejora la circulación sanguínea.

  • Esto hace que tu cuerpo se mantenga caliente y evitará calambres.

  • Disminuye el desgaste del corazón.

  • Mejora la fuerza de las piernas y brazos.

Receta: Brotes tiernos con frutos secos

  • 1 bolsa de brotes tiernos

  • 1 kiwi

  • 1 pera

  • 1 manzana

  • 12 uvas

  • Nueces de Macadamia

  • Anacardos con miel

  • Sésamo tostado

  • 1 queso fresco de cabra pequeño

  • Aceite de oliva

  • 1 cucharada de miel

Preparación:

  • Lava bien la ensalada y la colocas en el bol donde vas a servirla.

  • Pela y trocea las frutas. Añade a la ensalada así como los frutos secos. Parte el queso en cuadraditos no muy grandes y añádelo a lo anterior.

  • Prepara la vinagreta, para ello echa en un vaso el aceite junto con el vinagre y la miel y mézclalos hasta que se integren bien todos los ingredientes. Echar por encima de la ensalada y disfruta.

2. Coco rallado

Es una excelente fuente de potasio y fibra para el organismo, y aunque sus grasas son principalmente saturadas, pueden ofrecer beneficios y no se han vinculado a aumento de colesterol o riesgo cardíaco.

Beneficio:

  • Aporta minerales como potasio, magnesio, selenio y hierro.

  • Aunque es considerado una grasa saturada, no aporta sus mismos efectos negativos.

  • De hecho, es un tipo de grasa mucho más saludable que ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos altos.

 Receta: Cuadraditos de coco rallado

  • 130 g manteca a temperatura ambiente

  • 130 g azúcar

  • 2 yemas

  • 1/2 limón su ralladura

  • 1 pizca sal fina

  • Esencia de vainilla a gusto

  • 250 g harina

  • 200 g coco rallado

  • 1 huevo

  • 2 cdas. miel

  • Mermelada de frutillas o cualquier otra de frutos rojos

Preparación:

  • En un bol hacer una masa batiendo la manteca con el azúcar hasta que esté como una crema. Incorporar las yemas, la ralladura, la sal, la vainilla y la harina.

  • Volcar sobre la mesa y unir bien, amasar un poco.

  • Si es necesario agregar agua fría.

  • Hacer un bollo y dejar reposar por lo menos 1/2 hora en la heladera.

  • Estirar y colocar en una placa enmantecada y untar con la mermelada y reservar.

  • En un bol colocar el coco rallado, incorporar el huevo, unas gotas de esencia, y la miel.

  • Mezclar bien, formando una pasta y colocar sobre la preparación anterior y cocinar.

3. Maníes

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Rico en proteínas vegetales y pueden usarse para acompañar en ensaladas, salsas, guisados y batidos. Una dieta rica en cacahuate significa beneficios especiales que le pueden ayudar a lucir una piel más tersa e hidratada.

 Beneficios:

  • Piel hidratada.

  • No tiene colesterol.

  • Contiene buena cantidad de fibra, la cual ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, el colesterol y triglicéridos.

  • Controla la ansiedad del hambre y satisface en una dieta.

Receta: Pastel de cacahuates y miel

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  • Para la masa batida:
    - 75 gr de mantequilla sin sal
    - 60 gr de azúcar
    - 1/2 sobre de azúcar de vainilla
    - 2 huevos
    - 110 gr de harina
    - 35 gr de almendra molida
    - ½ cucharadita de anís en polvo
    - 1 cucharada de miel

  • Para cubrir:
    - 5 gr de miel
    - 115 gr de cacahuetes sin sal 

Preparación:

  • Precalentar el horno a 180ºC. Preparar un molde rectangular de 24 x15 cm.

  • Batir la mantequilla en pomada con los el azúcar, el de vainilla y la miel hasta que esté cremosa.

  • Incorporar los huevos de uno en uno, batiendo bien hasta que estén integrados.

  • Tamizar la harina, mezclarla con la almendra y el anís en polvo.

  • Poco a poco se le va añadiendo hasta terminar mezclando todo homogéneo.Se rellena el molde y se alisa la superficie.

  • Calentar un poco la miel y mezclarla con los cacahuetes y distribuir encima de la masa.

  • Llevar al horno unos 30-35 minutos.

  • Sacar del horno y dejar enfriar sobre una rejilla.

4. Almendras

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Excelente fuente de fibra, grasas insaturadas, calcio vegetal, potasio y proteínas. Pueden sumarse a variedad de platos dulces o salados, fríos o calientes.

Beneficios:

  • Reducen el riesgo de padecer un infarto y otras enfermedades cardiovasculares.

  • Las personas que consumen almendras son más delgados que los que no las consumen. Todos sus nutrientes favorecen el buen funcionamiento del metabolismo.

  • Su consumo puede reducir el riesgo de presentar Alzheimer. 

Receta: Ensalada de almendras

  • 50 gr de canónigos

  • 50 gr de escarola

  • 30 gr de almendras laminadas

  • 20 gr de arándanos secos

  • Aceite de oliva virgen extra

  • Vinagre

  • Sal 

Preparación:

  • Lava las hojas de canónigo y las hojas de escarola.

  • Seca, trocea y colócalas en un bol.
    Tuesta las almendras laminadas en una sartén sin aceite.

  • Deja que se enfríen y salpica la ensalada.

  • Pica los arándanos un poco y añadelos.

  • Adereza con aceite, vinagre y sal. Sirve.

5. Pistachos

Fruto seco que también es una buena fuente de nutrientes de calidad como las grasas insaturadas, las proteínas vegetales, fibra, potasio, calcio, magnesio y demás.

Beneficios:

  • Ayuda a controlar el peso y reduce la tendencia a la obesidad.

  • Favorecen la vista.

  • Mejoran y regulan el tránsito intestinal, ya que una ración de pistachos aporta 3 gramos de fibra, lo que equivale a más del 10% de la cantidad diaria recomendada.

  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

  • Fortalecen los huesos y músculos proporcionando proteínas vegetales, fósforo, magnesio y potasio, por ello son muy recomendables para los deportistas.

Receta: Bizcocho de frutos secos

  • 5 huevos

  • 240 gramos azúcar granulada

  • 240 gramos harina

  • 30-40 gramos frutos secos picados finamente (almendras, nueces, maní, pistacho, etc)

Preparación:

  • Armar una buena mise en place (ordenar puesto de trabajo, juntar y pesar ingredientes, etc) y desinfectar área de trabajo para un óptimo resultado.

  • Batir los huevos junto con el azúcar a punto espumoso (máximo punto de batido del huevo entero).

  • Cernir harina (pasar por colador) e incorporar a los huevos ya batidos con azúcar. Incorporar de manera envolvente para evitar grumos de harina.

  • Incorporar los frutos secos finamente picados al batido. También de forma envolvente para que cubra todo el batido.

  • Forrar el molde de torta (en este caso de 24 cm de diámetro) con mantequilla fundida (puede servir cualquier materia grasa líquida o sólida).

  • Disponer batido en molde ya enmantequillado. Precalentar horno a 180°c. Y hornear por 25 minutos aproximadamente hasta que el bizcocho tenga consistencia sólida y al enterrar un palo en el centro, salga seco.

  • Una vez listo, dejar enfriar con la base del bizcocho hacia arriba a temperatura ambiente.

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