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5 ejercicios para recuperar la masa muscular que perdiste por una lesión.

5 ejercicios para recuperar la masa muscular que perdiste por una lesión.

Cuando te lesionas el médico te enyesa para que tus huesos o músculos se recuperen a así mismos. Pero esta inactividad tiene un efecto colateral que es que tu pierdas fuerza en tu músculos. La masa muscular es producto del ejercicio continuo que realizamos. Mientras mejor sea nuestra musculatura más fuerte podremos despejar el balón. En esta nota proponemos una guía para que recuperes la fuerza de tu pierna lesionada de una forma segura y rápida.

1. Sentadillas

Empecemos suave, haz 3 series de 10 sentadillas. Consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo de forma vertical. La espalda tiene que estar recta.  Este ejercicio no solo beneficia a tus piernas, sino que también a todo tu organismo, ya que ayuda a generar la testosterona, que son muy importantes para el desarrollo de los músculos. Recuerda descansar, normalmente se descansa un minuto por serie, pero como venimos de una lesión descansaremos 3.

El gemelo (parte inferior de la pierna o más conocida como pantorrilla) y el cuadricep (parte superior de la pierna) estarán entrando en trabajo. Ambos músculos son esenciales para tu juego. Ya que al momento de patear y correr son los que entran a tallar. Trabajarlos serán esenciales para que cuando regreses a entrenar tengas la fuerza suficiente para poder dar un buen pase.

2. El puente

Primero acuéstate en el suelo. Haz 3 repeticiones de  15 por cada repetición. Para esto tienes que acostarte, boca arriba y flexionar las piernas al punto que tus plantas toque el suelo. Tienes que levantar la pelvis al punto de formar un especie de puente. Te ayudará a fortalecer las piernas, si has estado enyesada sabes lo horrible que cuando te quitan un yeso y la reducción de masa muscular es notable.

El bicep femoral, es el que entra a trabajar. Este músculo se encuentra el parte posterior de la pierna. Es parte esencial del fútbol ya que te ayuda a generar estabilidad para cuando hagas amagues, además de ser fundamental al momento de correr.

3. Abdominales

La idea es hacer trabajar al cuerpo de forma completa. Por ello ahora hay que trabajar el abdomen, para tratar de disimular la pancita que se asoma luego de comer y estar inmóviles por semanas.  Recuéstate con las plantas de los pies bien pegada al suelo y con las rodillas flexionadas. Luego pega las plantas de los pies entres sí, cosas que las rodillas caerán a los lados. Luego los brazos bien extendidos por encima de la cabeza. Una vez en la posición inicial empieza con el ejercicio. Te recomendamos hacer 20 repeticiones y descansar un minuto. Esa rutina la repites 4 veces.

Al igual que los ejercicios anteriores la parte superior de la pierna entra a trabajar. Al igual que los músculos del abdomen. La idea de este ejercicio es que sigas reforzando los músculos de la parte inferior de tu cuerpo, mientras que quemamos grasa abdominal.

4. Elevaciones de brazos y piernas

Ahora, para este ejercicio échate boca abajo, extiende los brazos por el suelo delante de ti. Luego levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda a una altura que no se te haga incómoda. Mantén la posición por 2 segundos y regresa la pose inicial. Luego repite el ejercicio con las otras extremidades. Es decir, brazo izquierdo, pierna derecha y así sucesivamente.

Con esto trabajaras los glúteos, ya que al haber estado sentada durante muchas semanas hacen que también pierda tamaño. Además el dorsal ancho, que se encuentra en la parte inferior de la espalda, también lo trabajaras. Que te ayudan el impulso a saltar, para las gambetas y también al momento de marcar a la contrincante.

5. Ciclismo

En vez de trotar o salir a correr te recomendamos hacer ciclismo, te ayudará con la masa muscular y no te afectará mucho en tu lesión.

Te recomendamos esta rutina:

  • Empieza en una velocidad en la cual te sientas cómoda, para calentar. Así le darás tiempo a tu cuerpo para que se prepare para lo que se viene. Unos 10 minutos y estarás lista.

  • Ahora llevarás tu cuerpo al límite. Durante 15 minutos irás a la velocidad más rápida que te puedas permitir. Te ayudará a quemar grasas y pondrá en tensión las piernas.

  • Luego baja a una velocidad lenta. Así durante 5 minutos para enfriar a tu cuerpo.

Así tendrás una rutina corta pero que te ayudará en tres cosas: a quemar grasa, aumentar tu resistencia.  El ciclismo entra todos los músculos que hemos visto anteriormente. Te ayudará a reforzar todas las partes de la pierna. De una manera segura que no le darás tanto peso a tu zona de lesión.

Que las lesiones no signifique regresar a las canchas en un nivel bajo. Conviértela en una oportunidad para ser mejor.

Fuentes: Ejerciciosen casa.es // nosolodieta.com

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